Релаксация

Откриване на спокойствието и силата

Заплашителните събития означават напрежение. Ако вие изпитвате болка или постоянно сте загрижен или напрегнат, мускулното напрежение се повишава и вие се чувствате много уморен. Има много различни начини да се справите с едно заплашващо събитие и да постигнете релаксация (отпускане). Най-важното нещо за всеки човек е да открие метода, който е най-подходящ за него.

Някои хора мислят, че няма нищо по-лесно от това да говорят или питат за своите преживявания. Други искат да изразходят своите чувства чрез работа или физически упражнения като танцуване, гимнастика, релаксация или чрез умствени упражнения като медитация и визуали- зация. Трети се чувстват по-добре, когато създават нещо със собстве- ните си ръце – рискуват, тъкат, майсторят нещо (като дърворезба или шиене) или моделират глина.

Говоренето и релаксирането, например, са два различни метода, които може да намерите за много приятни. Ако вашия живот е изпълнен с напрежение може да бъде много приятно да спрете понякога и да намерите спокойствие и сила като си поговорите с някого или като ре- лаксирате.

С осъзнаването на вашето тяло вие можете да задълбочите своя опит в релаксацията. Има различни техники, които помагат да се подпомогне това осъзнаване.

Релаксация – мисли и чувства

С използването на звук и/или картини вие можете да постигнете релаксация и състояние на покой в будно състояние. Да седиш в тиха вечер или на тревата на слънце, да се отпуснеш затворил очи, да извикаш в ума си приятна дума или картина и да се потопиш мисловно в нея е стара техника, която е била използвана от векове. Да използваш въображението си за да извикаш и направиш видима определена картина в съзнанието си понякога се нарича визуализация

Слушането на музика е друг добре познат метод, който можете да из- ползвате за да намерите вътрешен покой.

Има много различни техники за постигане на релаксация. През по- следните няколко десетилетия източни техники, като медитация, на- пример, започнаха да бъдат използвани от все повече хора. Молещият се, донякъде, има същата цел.

Мисловни картини – визуализиране

Както се разхождаме ние виждаме вътрешни картини. Можем да сравним този процес с будно сънуване. Ние си представяме, че сме в различни ситуации и оживяваме събития. В нашите мисли можем дори да ги променим към нещо по-добро.

Понякога ние си представяме красиви и спокойни преживявания. Хората с живо въображение не само се виждат в пътуващ кораб, но те усещат и топлината на слънцето, слушат плискането на вълните и долавят аромата на водорасли.

Тази способност за вътрешно зрение и чувстване може да бъде практикувана до определена степен. След това човек използва визуализацията съзнателно. Релаксацията и визуализацията могат да бъдат използвани с цел да откъсваме нашия ум от нещата. Ако вие се чувствате обезпокоен или напрегнат преди изпит или лечение можете да се откъснете от обезпокоителните мисли като намерите покой в ре- лаксацията и визуализацията.
Ако изпитвате болка или лежите будни, неспособни да заспите нощем визуализацията също може да ви бъде от полза. Много пациенти намират, че са по-малко обезпокоявани от такива странични действия като гадаене, например по време на химиотерапия и, че времето не се влачи мъчително, когато приложат релаксацията и визуализацията за да откъснат ума си от тези неща.

Релаксацията и визуализацията могат също да бъдат използвани за съсредоточаване.

Спортните състезатели се подготвят не само физически, но и умствено посредством визуализация. Такъв пример е състезателят, който си представя мислено предстоящото състезание на 400 метра. Бегачът вижда пред себе си цялото състезание – как планира своята тактика, вижда своите съперници, откъсва се от тях и пресича финалната линия. В мисловните картини на будното сънуване всичко е възможно.

Ако изпитвате болка можете да се съсредоточите върху нея и да създадете картини за нея. Можете да отслабите болката във вашето въображение и по този начин можете да въздействате върху изживяването на самата болка.

Вероятно сте опитвали различни начини за отпускане и намиране на покой в стресови ситуации. Ако искате да подобрите вашата способност можете да опитате релаксацията и визуализацията. Но не тръгвайте с твърде големи очаквания. Този метод не действа при всеки и освен това изисква малко практика.
Повечето хора изпитват някаква форма на благополучие, например, те са отпуснати вместо да изпитват болка или времето преминава по-бързо по време на лечението. Този метод кара някои хора да се чувстват в по-голяма безопасност. Те чувстват, че могат да запазят техните вътрешни сили в по-голяма степен.

Можете да се упражнявате в релаксация и визуализация по много различни начини. Най-лесно е ако получите малко помощ първия път. Ако това не е възможно, можете да опитате и сам или да слушате аудио- касети с указания. Можете да ги купите в по-големите звукозаписни магазини.

На следващите страници има примери за това как могат да се провеж- дат упражненията.

Релаксация и концентрация

Започнете с релаксацията. Изберете поза за почивка, която смятате за удобна. Можете да седите или да лежите. Изгасете светлините и си осигурете тишина. На всяка цена слушайте музика, която харесвате. Може да бъде каквато и да е – от класическа музика до рок. Има, обаче, и музика, която е специално композирана за упражненията в релаксация и понякога включва фон от природни звуци като песни и птици, звук на море или ромолене на поточе. Музиката може да направи отпускането по-лесно и да заглуши други звуци, които ви обезпокояват.

Има много начини да се отпуснете. Ако сте свикнали с релаксиращи упражнения, тогава изберете метода, който най-много ви допада и преминете направо към указанията, дадени под заглавието. “Мисловни картини – откъсване на вашия ум от нещата”.

Затворете очи и съсредоточете вниманието си върху вашето дишане. Направете няколко дълбоки вдишвания. Издишайте всичко, което ви тежи и ви затруднява. Вдишвайте даващата живот енергия. Всеки път, когато издишвате вие се освобождавате от напреженията и усещате как вашето тяло става по-меко. Следвайте своя дихателен ритъм без да се опитвате да му влияете.

Помислете за ходилата и пръстите на краката си и усетете как те се отпускат.

Продължете нагоре към мускулите на подбедрицата и колената като се разхлабвате и ви обзема чувство на удобство.

Нека отпускането се разпространи във вашите бедра. После нагоре към хълбоците и таза.

Почувствайте близкия контакт на тялото с това, върху което седите или лежите. Вашите хълбоци и таза са хлабави, отпуснати. Почувствайте как стомаха и гръдния ви кош се отпускат. Забележете, че вашето дишане е равно и разполага с цялото пространство, от което има нужда.

Мускулите на вашите рамена се отпускат, вие усещате мекота и сте приятно отпуснат. Вашите ръце се разтварят и вие чувствате една топ- лина, която се разпространява нагоре от вашите отпуснати мускули към шията и главата и към всички малки мускулчета на лицето. Почувствайте как всички бръчки около очите, устата и челото ви се изглаждат.

Почивайте сега във вашето отпуснато тяло.

Мисловни картини – (ментални образи) откъсване на вашия ум от нещата

Нека картините се появят във вашите мисли, във вашето вътрешно зрение. Те са прекрасни, приятни картини. Картини на спокойни мес- та, които вие харесвате, където можете да почивате и да съберете нова сила. Това може да бъде люлката в градината, която познавате от дете, горска полянка с пенливо поточе или картини от фантастична театрална постановка – има много възможности. Картината би могла да бъде от място, което наистина съществува или просто приятно кътче във вашето въображение.

Сега задайте си тихо следните въпроси или накарайте ваш роднина или приятел, който е запознат с релаксацията и визуализацията да ви зададе тези въпроси с тих, спокоен глас. Използвайте времето между въпросите и дайте възможности на “отговора” да израсте от един мъждукащ образ в светла и детайлно нарисувана картина.

• Как изглежда това място?
• Има ли там някакъв звук?
• Топло ли е или студено?
• Има ли някакви аромати?
• Можеш ли да протегнеш ръка и да докоснеш нещо?
• Може ли да се усети някаква атмосфера?
• Има ли там някой друг?

Почувствайте колко приятно е да бъдете на това място и се изпълнете с всички впечатления!

Приключване

След известно време вие трябва да напуснете това място. Пригответе се. Огледайте се във вашето въображение, изпълнете се с топлината, радостта и силата, която обитава това място.

Не е нужно да казвате довиждане, защото вие можете да се върнете тук във всеки момент, когато пожелаете, така че мислете за това, че отново ще видите това място.

Когато се почувствате готов – върнете се.

Починете за момент в това преживяване преди внимателно да раздвижите тялото си, една след друга различните му части, протегнете се и отворете очи.

Изложба на умствени картини

Ако в живота си сте виждали някакви особени картини или сте имали особени преживявания ще бъде добре да мислите за тях по време на упражнението. Положителните картини, които можете да изкажете с думи за да станат по-силни и отрицателните картини, които също можете да опишете с думи не са повече заплашителни. Понякога може да ви бъде по-лесно да нарисувате картината или картините, които сте преживели.
Тогава имате нещо по-солидно, към което да се върнете отново, да наблюдавате и да запомните. Защо да не го нарисувате с лявата ръка, ако си служите с дясната, и с дясната, ако обикновено си служите с лявата ръка, така че да избегнете необходимостта да го направите много добре – нещо, което обикновено ни кара да не го правим въобще.

Упражнението отнема между 15 и 20 минути, но след няколко упражнения, когато свикнете да се отпускате, вие можете да изпитвате удоволствие от това упражнение и за по-кратко време от 5 до 10 минути.